Лектины. Чем вредны? Всем ли избегать? В каких продуктах содержатся?

Лектины — это белки растительного происхождения, которые обладают свойством взаимодействия с углеводами на поверхности клеток. Представьте их как настоящих шпионов, целенаправленно атакующих клетки слизистой кишечника. Давайте углубимся в мир лектинов и изучим, как они влияют на организм.

Вред, причиняемый лектинами

Лектины присоединяются к клеткам слизистой оболочки кишечника. При повреждении этого барьера (например, при синдроме повышенной проницаемости кишечника) молекулы лектинов могут попадать в кровоток. Они могут закрепляться на стенках сосудов, в суставах, а также проникать в центральную нервную систему. И, следовательно, вызывать нарушение функции клеток и воспаление.

Лектины — это механизм защиты растений от поедания. И он действительно эффективен. Животному, насекомому, грибку или бактерии приходится проходить долгую эволюционную адаптацию, чтобы потреблять определенные виды растений с данными лектинами, минимизируя вред для своего здоровья.

Лектины, как правило, содержатся в тех частях растений, которые представляют большую питательную ценность для поедателей: семена, бобы, овощи. Основная цель растений — предотвратить поедание своих семян паразитами.

Однако, фрукты не содержат лектинов в спелом состоянии. Так как они размножаются через рассеивание семян с фекалиями тех, кто съел плод. Фрукты (в спелом состоянии) не содержат лектинов.

К некоторым лектинам мы уже эволюционно адаптировались. А некоторые для нас вредны. Особенно для людей с проблемами пищеварения.

Кому нужно убирать лектины?

Диета с низким содержанием лектинов не используется сама по себе. Обычно она включает в себя еще и отказ от употребления глютена и молочных продуктов.

Рекомендуется убирать лектины, если есть что-то из списка:

• У вас проблемы с желудочно-кишечным трактом (склонность к диареям, вздутиям, нестабильный стул, появление прыщей или акне на коже).
• Вы испытываете боли в суставах.
• Присутствует аллергия.
• У вас диагностировано аутоиммунное заболевание.
• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Если вы считаете себя не очень здоровым человеком.

Если вы в хорошем состоянии здоровья, эти продукты употреблять можно. Например, исследования показывают, что бобовые могут улучшить метаболические показатели и снизить маркеры воспаления. Рекомендуется консультироваться со специалистом по вопросам персонализированной диеты.

В каких продуктах содержатся лектины

• Цельнозерновая пшеничная мука содержит агглютинин зародыша пшеницы, один из наиболее вредных лектинов. Это очень маленький белок, он легче других может попасть в кровоток. И даже небольших нарушений кишечного барьера достаточно, чтобы он проникал в организм. Он прикрепляется ко многим молекулам в организме и провоцирует серьезные нарушения здоровья. Впрочем, если вы на диете без лектинов, то и глютен вы должны были убрать. А значит продукты из цельнозерновой пшеничной муки — тоже.
• Крупы: бурый рис, амарант, киноа, зеленая (не коричневая) греча.
• Бобовые: соя, чечевица, нут, горох, стручковая фасоль и проростки из них – все они обладают высоким содержанием лектинов. Их количество может быть существенно снижено при приготовлении в скороварке при повышенной температуре. Тогда их употребление будет возможно на безлектиновом питании.
• Пасленовые: помидоры, баклажаны, болгарские перцы, чили, кукуруза, картофель. Даже вне диеты избегайте тех помидоров, которые не созрели на ветке. Почти все промышленные помидоры срываются недозрелыми. В них идет сильное превышение по содержанию лектинов. В отношении картофеля особенно избегайте того, который начал зеленеть у кожуры. Это случается, если он полежит на свету.
• Из ягод только годжи.
• Орехи: арахис, кешью.
• Семена: чиа, подсолнечник, тыквенные.

После восстановления здоровья указанные продукты можно постепенно возвращать, наблюдая за реакцией организма.

Есть ли лектины в гречке, пшене?

Часто люди ищут информацию именно по этим продуктам, поэтому я выделила для них отдельный заголовок.

Нет, в пшене лектинов нет. В коричневой гречке также отсутствуют лектины благодаря обработке паром под давлением. Как я упоминала ранее, лектины нейтрализуются тепловой обработкой под давлением. Это касается не всех продуктов, но гречки и бобовых — да. Зеленая гречка, однако, содержит лектины даже после варки.

Что можно употреблять на белектиновой диете

Орехи: макадамия, грецкий, фисташки, пекан, фундук, каштаны, бразильский орех, кедровые, миндаль без кожицы, кокос.

Семена: лен, кунжут, конопляное семя.

В качестве муки для приготовления выпечки, оладушек можно взять готовую: из риса, из миндаля (только белая, из очищенного миндаля без шкурки), тапиоковую (кто-то считает самым вкусным из заменителей обычной муки), кунжутную, из зеленых бананов, из сорго, из гречки.

Обновление от 2023 года:

Сейчас у нас на рынке появились новые безлектиновые и безглютеновые товары, которыми можно заменить привычные. В дополнение к белому рису, пшену и гречке, в рацион, способствующий заживлению кишечной стенки, можно включить следующие продукты (ищите на Озоне или других маркетах):

1. Сорго — полезная и достаточно вкусная древняя крупа. Можно очищенную или цельнозерновую. Доступна также в виде муки для использования в выпечке.
2. Ширатаке лапша — вкусная низкоуглеводная азиатская лапша.
3. Макароны из теффа — африканское зерно, богатое клетчаткой и питательными веществами.

Как нейтрализовать лектины

• Термообработка: Начиная с 100 градусов, термическая обработка снижает количество лектинов. Более высокая температура обработки приводит к более значительному снижению их концентрации. Но для людей, сидящих на диете без лектинов, этого недостаточно. Кроме одного исключения: допустимо готовить бобовые в скороварке. Наименее лектиновая из бобовых — это красная чечевица. Большая часть лектинов у нее нейтрализуется после замачивания на ночь. Но на лечебной диете лучше все равно готовить ее под давлением.
• Очищенный картофель: Содержит значительно меньше лектинов по сравнению с картошкой с кожурой. Выбирать следует не позеленевшие корнеплоды и хранить в темном месте.
• Удаление кожуры и зоны с семенами: У помидоров, перца и баклажанов можно снизить содержание лектинов, удалив кожуру и семена.
• Приготовление под давлением: Сильно снижает количество лектинов в продуктах.
• Глюкозамин: Добавка глюкозамина, присутствующая в препаратах хондропротекторов, может значительно снизить отрицательное воздействие лектинов в кишечнике. Глюкозамин является веществом, на которое лектины «липнут», и таким образом, лектин «нейтрализуется», не прикрепляясь к стенкам кишечника.

Примечание: Много информации для данной статьи взято из книги: Стивен Гандри. Парадокс растений 2018г.