Введение
Магний — важный минерал. Он играет ключевую роль в поддержании различных функций в организме. Он участвует в более чем 300 ферментативных реакциях, способствует работе мышц и нервов, укрепляет кости и обеспечивает общее здоровье. При этом дефицит магния — явление частое. А почему — я написала в другой статье.
Однако не все добавки магния одинаковы. Выбор формы магния должен соответствовать вашим индивидуальным потребностям.
Какие формы магния обычно используются
-
Цитрат магния
Цитрат магния — одна из самых популярных форм магниевых добавок. Ее особенности:
- Хорошо усваивается.
- Эффективно проникает в мышечные клетки, что не характерно для других форм магния. Это делает цитрат магния подходящим для лечения мышечных спазмов и судорог.
- Может «тянуть» к себе воду и смягчать кал. Поэтому магний цитрат может быть полезным для тех, кто страдает от запоров. У людей с нормальным стулом он может спровоцировать диарею в дозе от 300мг. Дозы меньше обычно переносятся хорошо, но все индивидуально. Если есть склонность к диарее, то стоит рассмотреть другие формы.
- Используется в лечении оксалатных почечных камней.
Малат магния
Это соединение магния с яблочной кислотой.
- Хорошо усваивается.
- Способствует повышению энергии, так как малат участвует в производстве АТФ – молекулы энергии.
Глицинат магния, бисглицинат магния
Сочетание магния с аминокислотой глицином. В глицинате магния одна молекула глицина, а в бисглицинате – две.
- Самая высокая усвояемость среди всех форм магния.
- Для людей с чувствительным желудком данная форма имеет самую лучшую переносимость.
- Подходит тем, у кого сниженная переносимость других форм магния.
- За счет наличия глицина в составе может восполнить его потенциальный дефицит. А также помочь нервной системе снизить избыточную возбудимость.
Оксид магния
Оксид магния содержит больше магния на единицу веса. Таким образом, в одной капсуле помещается примерно в 5 больше магния, чем в капсуле с формами, указанными выше. На этом его плюсы заканчиваются. Дальше только минусы:
- Больше половины такого магния даже не растворится в желудке.
- Плохо всасывается. Значительная часть оксида магния проходит через пищеварительную систему без усвоения. Всасывается около 4% магния.
- Нарушает естественный уровень кислотности желудка.
- Имеет слабительное действие.
Треонат магния
Треонат магния — более новая форма магниевой добавки, которая способна проникать через гематоэнцефалический барьер.
Ее особенность:
- Улучшает когнитивные способности и память (источник).
Таурат магния
Таурат магния содержит аминокислоту таурин и предоставляет следующие преимущества:
- Хорошо усваивается организмом.
- Обладает успокаивающим действием и может помочь снизить тревожность.
Аскорбат магния
Не очень распространенная форма магния. И используется она в первую очередь как источник витамина С (аскорбиновой кислоты). Эта форма витамина С не является кислой и хорошо подходит для людей с чувствительным желудком. В одном грамме аскорбата магния содержится 820мг витамина С и 60 мг магния. Усвояемость магния в этой форме высока.
Какую форму магния выбрать
Выбор формы магния зависит от ваших потребностей. Предлагаю следующий список для помощи в выборе. Этот список основан на результатах исследований, опубликованных в PubMed:
- Для профилактического приема: рассматривайте цитрат, глицинат (бисглицинат), малат или таурат магния.
- Наличие мышечных судорог: цитрат магния.
- Фибромиалгия: цитрат магния.
- Для детей: детям можно использовать следующие формы: глицинат, бисглицинат, цитрат, малат. Для малышей, которые еще не могут глотать капсулы, рассмотрите порошковые формы без добавок.
- При профилактике и лечении головной боли и мигрени: таурат или глицинат магния.
- Для улучшения качества сна: таурат или глицинат (бисглицинат) магния, принятые за ужином.
- Для повышения когнитивных способностей и работы мозга: треонат магния.
- Снижение тревожности или депрессии: таурат, глицинат, цитрат магния.
- Для повышения энергии в клетках: малат магния.
- При запорах или необходимости смягчить стул: цитрат магния.
- Для повышения иммунитета и антиоксидантного статуса: магния аскорбат.
- При наличии повышенного артериального давления: таурат магния.
- При оксалатных почечных камнях: цитрат магния.
- При чувствительности желудка или гастрите: лучше всего переносится магния глицинат (бисглицинат).
Магний — важный элемент для поддержания здоровья. И выбор правильной формы магния может помочь вам достичь ваших целей в поддержании общего благополучия и здоровья.
Рекомендуется проконсультироваться со специалистом в области нутрициологии или интегративной медицины, чтобы определить дозировку и форму магния, подходящие именно в вашем случае.
